Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των κινήτρων, της διάθεσης, της προσοχής και της κίνησης. Εδώ είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης:
Άσκηση:
Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης αυξάνοντας τη δραστηριότητα των υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και ενδορφίνης, αλλά και να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια «ενιαία περίοδος σωματικής δραστηριότητας» μπορεί να έχει σημαντικό, θετικό αντίκτυπο στις γνωστικές μας λειτουργίες και τη διάθεσή μας, όταν γίνεται τακτικά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η άσκηση για μόνο 10 λεπτά έως 20 λεπτά τείνει να βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση. Μια άλλη μελέτη του 2014 αποκάλυψε ότι σε μια περίοδο τριών μηνών, η άσκηση μιας ωριαίας ρουτίνας γιόγκα για έξι ημέρες την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Διατροφή:
Ορισμένες τροφές είναι γνωστό ότι ενισχύουν τα επίπεδα ντοπαμίνης, όπως οι μπανάνες, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα και το πράσινο τσάι.Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και την αποφυγή των υψηλών λιπαρών, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή προκειμένου να βελτιώσετε τα επίπεδα DA στον εγκέφαλο. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, όπως το πρόχειρο φαγητό, μπορεί να απελευθερώσει υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ένα αποτέλεσμα απευαισθητοποίησης. Μια μελέτη του 2010 εξηγεί « ότι τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να έχουν βλάβες στα ντοπαμινεργικά μονοπάτια που ρυθμίζουν τα νευρωνικά συστήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος πρέπει να αποφεύγει το πρόχειρο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ακόμη και την καφεΐνη. Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα για να βοηθήσετε τους υποδοχείς ντοπαμίνης να παραμείνουν ισορροπημένοι.
Κοιμηθείτε αρκετά:
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Είναι σημαντικό να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των επιπέδων ντοπαμίνης.Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η στέρηση ύπνου ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας και να μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Οι μελέτες 19 έχουν αποκαλύψει ότι οι νευρώνες που περιέχουν DA εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου και της εγρήγορσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος καλής ποιότητας και χωρίς διακοπή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των ρυθμών ντοπαμίνης μας και στη διατήρηση της σε υγιή επίπεδα. Στην πραγματικότητα, μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων ντοπαμίνης το επόμενο πρωί. Επιπλέον, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακό συντονισμό και μειωμένη συγκέντρωση πίσης. Ο ύπνος 7-9 ωρών κάθε βράδυ 21 βοηθά στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων DA και μας κάνει να νιώθουμε ολοένα και περισσότερο σε εγρήγορση και υψηλή λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακούστε μουσική:
Η ακρόαση μουσικής που σας αρέσει μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 , η μουσική βελτιώνει τη ντοπαμινεργική νευροδιαβίβαση. ι «Η μουσική μπορεί να ρυθμίζει ή να επηρεάζει διάφορες λειτουργίες του εγκεφάλου μέσω της ντοπαμινεργικής νευροδιαβίβασης και επομένως μπορεί να είναι αποτελεσματική για την διόρθωση των συμπτωμάτων σε διάφορες ασθένειες που περιλαμβάνουν δυσλειτουργία DA». Μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου 37 δείχνουν ότι η ακρόαση μουσικής διεγείρει την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ανταμοιβή και την ευχαρίστηση και τους υποδοχείς ντοπαμίνης.
Διαλογισμός:
Ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης μειώνοντας το στρες και βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωση.Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας. Ο διαλογισμός αναφέρεται στην πρακτική της εκπαίδευσης της επίγνωσης και της προσοχής σας μέσω διαφορετικών τεχνικών όπως η ενσυνειδητότητα για την επίτευξη συναισθηματικής σταθερότητας και διανοητικής διαύγειας χωρίς προσκόλληση ή κρίση. Ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την ψυχική μας και τη σωματική υγεία . Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων DA.Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός για μία ώρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής DA κατά περίπου 65% σε σύγκριση με την απλή ανάπαυση. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των κινήτρων, στη θετική διάθεση και στη διατήρηση μιας διαλογιστικής κατάστασης για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Θέστε στόχους και να τους πετύχετε:
Ο καθορισμός στόχων και η επίτευξή τους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και να δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
Περάστε χρόνο στη φύση:
Το να περνάτε χρόνο στη φύση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και να μειώσει το άγχος.Η έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D η οποία προάγει την παραγωγή DA. Οι μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι υπάρχει μια «σύνδεση μεταξύ της μειωμένης έκθεσης στο ηλιακό φως και της αυξημένης πιθανότητας γνωστικής εξασθένησης». Η έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι τείνουν ακόμη και να αισθάνονται κατάθλιψη ή να αισθάνονται θλίψη κατά τη διάρκεια του χειμώνα λόγω περιορισμένου ή έλλειψης ηλιακού φωτός. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).
Κοινωνικοποίηση:
Η κοινωνικοποίηση με άλλους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και να βελτιώσει τη διάθεση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα χαμηλών επιπέδων ντοπαμίνης ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν εξιδικευμένο ψυχικής υγείας.
